روش Y3T

بدنسازان ایرانی

اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان

پرینت

در این روش 3 دامنه تکرار مختلف توصیه میشود که عدد 3 در نام روش هم اشاره به همین حقیقت دارد. در واقع یک سیکل 3 هفته وجود دارد که ترکیب آن به این صورت است:

هفته اول: حرکات چند مفصلی با وزنههای سنگین

هفته دوم: ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تکمفصلی با وزنههای متوسط

هفته سوم: ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تکمفصلی با تکرارهای زیاد و روشهای شدتدهنده

نکته: این سیکل 3 نوبت تکرار میشود و پس از آن حرکات تمرین عوض میشوند.

برنامه هفته اول: 2 الی 3 حرکت اصلی سنگین با دامنه تکرار 6 الی 10.

برنامه هفته دوم: حرکتی تکمفصلی را اضافه کنید اما از بابت انتخاب حرکات شبیه به هفته اول عمل کنید. دامنه تکرارها باید بین 10 الی 14 باشد و هر حرکت 2 الی 3 ست اجرا میشود.

برنامه هفته سوم: این هفته دیوانهوار است. دامنه تکرارها 14 تا 30+ هستند و در آن از روش شدتدهنده مورد علاقه خود استفاده میکنید مثل ستهای کمکردنی، سوپرست، جاینتست و ...

در این هفته مقدار تمرین کمتر شده و در عوض شدت تمرین افزایش داده میشود. هفته 3 در واقع به نام «نابودی کامل» شناخته میشود.

نمونه تمرین سینه ـ هفته 1

پرس ینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی

پرس بالاسینه دمبل 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی

پرس زیرسینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی

نمونه تمرین سینه ـ هفته 2

پرس سینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی

پرس بالاسینه دمبل 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی

قفسه دستگاه 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی

پرس زیرسینه هالتر 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی

نمونه تمرین سینه ـ هفته 3

پرس سینه دستگاه 1 ست با تکرارهای 30 تا 40 تایی

(روش استراحت ـ توقف) یک ست با تکرارهای بالای20 تایی

شنا سوئدی یک ست تا ناتوانی

قفسه دستگاه (3 بار کمکردنی) یک ست تا ناتوانی

پرس سینه دمبل + قفسه سینه + پرس بالاسینه دمبل + کراساور یک ست تا ناتوانی

پرس بالاسینه اسمیت (تکرارهای 6 ثانیهای با تکرارهای اضافی) یک ست تا ناتوانی



سایت پرورش اندام ایرانی
كد لوگوي ما
سایت پرورش اندام ایرانیدریافت کد
">

نظرات شما عزیزان:

نام :
آدرس ایمیل:
وب سایت/بلاگ :
متن پیام:
:) :( ;) :D
;)) :X :? :P
:* =(( :O };-
:B /:) =DD :S
-) :-(( :-| :-))
نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه:







+ نوشته شده در سه شنبه 30 آبان 1391 ساعت 11:23 توسط حمید رضا بابایی HB |



[ طراح قالب وبلاگ : سیلور سون ] [ Weblog Themes By : SilverSeven.IR ]
تمامی حقوق مطالب و تصاویر متعلق به سایت پرورش اندام ایرانی می باشد و ذکر منابع با لینک به سایت ما می باشد www.hbbody.lxb.ir